短跑训练计划【9篇】
田径分为短跑、长跑、接力赛等形式,以下是漂亮的小编帮助大家找到的短跑训练计划【9篇】。
短跑训练计划 篇一
一、起跑和起跑后加速跑技术训练
1、训练要点
(1)协调放松,便于快速起动
(2)舒适合理,便于发力。
(3)有良好的出发初始角度
(4)有良好的第一步技术
2、训练方法
(1)不听信号的各种起跑姿势起跑20m×(8-12次)听信号的各种形式(单个或集体等)起跑20m×(8-12次);听口令做“各就位”和‘预备’动作,听“预备“口令后,做间隔时间不同的听信号起跑(20-30m)×(8-10次)。
(2)多人一组的起跑练习,同伴用腿或手顶住肩做起跑动作,同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
(3)增加起跑练习难度练习,如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
(4)起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
二、途中跑技术训练
1、训练要点
(1)整体协调、方式、有弹性
(2)快蹬、快摆、快节奏
(3)”扒地“后蹬,折叠高抬要到位。
(4)相关力量、频率和柔韧性。
2、训练方法
(1)跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习
(2)60-80m的加速跑
(3)强化某一跑的动作练习,如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等
(4)各种跨跑低栏练习。
(5)各种距离的快跑练习
(6)变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等,体会跑中的放松技术
三 、弯道跑技术的训练
1.训练要点
根据圆周运动特点,体会弯道途中跑技术要求
2.训练方法
(1) 沿第6-8道弯道以最高速度的80%-90%的强度跑50-80m加速跑。
(2)沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑
(3)以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m
(4)以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m
(5)以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习
注意事项
1.技术训练时一个不断改进和完善的过程,也是一个长期和不间断的。纠偏过程,该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2.短跑技术的训练因人而异、区别对待,以形成适合运动员个人特点的短跑技术。
3.技术训练应以提高身体素质相结合,特别注意发展那些影响技术提高的专项素质
4.短跑技术训练以完善技术训练为主,对某些薄弱环节,可以在完整技术训练中有重点的加以改进
5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程,短跑训练中应特别重视,任何练习的完成都要有协调放松的要求。
6.短跑技术训练与实践相结合,通过比赛使得技术得到巩固和提高。
星期 篇二
一、 早晨训练时间(6:30——7:30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 柔韧性练习:
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
短跑训练计划 篇三
星期一:
1、准备活动(30分钟)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二:
1、准备活动(30分钟)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组,组间接休息8-10分钟;
3、腹背肌练习10X5组
4、放松
星期三:
1、准备活动(30分钟)
2、挺举70-90%6-8组X5次
3、抓举60-80%6-8组X8次
4、高翻70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次
7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
8、提踵跳50%4组X8-10次
9、深蹲80-95%6组X5次
10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组
11、拖重物跑40%3组X30M-50M
12、放松
星期四:
1、准备活动(30分钟)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5组
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑训练计划 篇四
周一 :速度和专项本事练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿等
5放松活动
周二 :小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
周三 :速度耐力练习
1、准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4、上肢力量练习:卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四 :多项身体素质练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏。
周五 :力量练习
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑
周六: 技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习。
3、加速跑80米。
4、跑格(节奏和步幅)。
5、60米托重物跑×4。
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
7、放松活动
1、可根据情景选择练习资料。
2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。
周日: 休息
体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你能够跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上头,脚跟不得着地或垫着。
2、脚尖抬到最高点。
3、再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。
第三项:纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3、到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳。
第四项:脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点,
2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1米5 或2米5cm
注:所有训练计划仅供参考,没有最好的训练计划,仅有最适合自我的,请大家根据自我的身体素质选择训练计划。
短跑训练计划 篇五
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组,每一组一根终点带,让学生分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40~60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点,不改变跑的动作。
(4)加速跑40~60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的`幅度和力量,在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米,做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。
(7)150米全速跑终点撞线练习。
下午训练时间5:30——6 篇六
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
短跑训练计划 篇七
1、 单腿屈膝跪蹬
要求:一腿屈膝跪地,另一腿呈弓步,上体正直,幅度至最大,双手拉紧屈膝腿脚面,脚后跟紧贴臀部位最佳,按节拍做往前送髋动作,然后左右腿交换。
目的:拉长髋前侧及股四头肌,发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2、原地弓步抬腿
要求:原地弓步开始,后退进取迅速折叠向前上方摆至最高,同时支撑腿送髋,成单腿独立姿势后迅速还原成弓步,左右腿交替做。
目的:改善髋前侧柔韧性,提高抬腿速度和力量。
3、高膝腾跃跑
要求:膝盖在大腿摆动时前顶,小腿自然前伸,上体正直,踝关节蹬扒地,使人体重心处于相对高位。
目的:对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。
4、原地弓步负重换腿跳
要求:原地拉满弓步,手持小哑铃,交换腿跳。
目的:改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5、屈膝跨步跳
要求:前腿屈膝支撑,后腿放松跪地,当前腿跪膝送髋瞪伸的同时,后腿快速前摆成弓步,原前腿支点坚持不动,完成一个大跨度的蹬伸动作,左右腿交替做。
目的:提高蹬摆力量和幅度,体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6、深跳三级跳
要求:跳箱高约30---50,栏架约40-----60,从跳箱双腿跳下后,快速跳跃栏架,蛙跳入沙坑。
目的:增强股四头肌,臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一 速度和专项本事练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿等
5、放松活动:可经过队员的相互按摩,深呼吸等活动取得放松的目的。
周二 小力量、一般耐力练习。
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组,使身体充分活动开,预防运动性损伤,注意组与组之间的时光间隔。
2、上肢力量加多级跳:队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组,在做的时候其他队员要合作保护,注意急性休息,组与组之间的时光间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳,注意脚下缓冲,防止脚踝的损伤。
3、抗阻力练习:队员两两合作,利用橡皮条,在垫子上做腿部的抗阻力练习,一般是两个队员轮流做,中间不要有太多的时光间隔,否则的话,效果不佳!
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑,在跑的时候要充分放松身体,调节步频与步幅,调整呼吸,做好第二次呼吸的准备!
5、放松活动,两两结合,互相按摩,在做的同时能够聊聊天,让思想也做的充分的放松!
周三 速度耐力练习
1、准备活动:越野跑或球类活动,各种拉长活动、协调练习,在做越野练习时要注意安全。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组,注意调节不一样组别的时光间隔,在跑的时候要注意摆膊,是身体放松,步频加快。 组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4、上肢力量练习:卧推或抓举等,在做的时候要注意安全。
5、放松活动:放松活动做一组,要求身体充分放松,感觉疲惫的同学能够做时光长点,有利于疲劳的恢复。
周四 多项身体素质练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,准备活动一组,跑的专门练习、冲跑级弹性跑,在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2、加速跑练习三组,注意组与组之间的急性休息,在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3、后抛铅球或抓举或高翻等,在做后抛铅球时要注意安全,不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行,排队依次做摸篮。
4、跳栏架或跳箱,在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边,预防脚踝受伤。
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏,能够把队员分成两组做一些球类练习,到达放松身体的目的。 周五 力量练习
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻,在做的时候必须要注意队员的安全保护。
3、下肢力量:全蹲加半蹲,在杠铃没有保护措施的时候,能够两边站队员保护。
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑:在放松跑的时候要调节呼吸,以及步频与步幅,使身体充分放松。 周六 技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格:主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握,
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
1)、可根据情景选择练习资料。
2)、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。
周日 恢复性休息,能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复,这个休息的安排将有利于超前恢复的出现,从而更好的提高运动成绩,并且为下一周的训练做好准备和调整!
短跑训练计划 篇八
周一:速度和专项潜力练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二:小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000―5000米慢跑
5.放松活动
周三:速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四:多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五:力量练习
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑、
周六:技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日休息
推荐:
1、可根据状况选取练习资料。
2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。
坚持到底就是胜利!加油!
短跑训练计划 篇九
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作,我总结出了一套短跑训练方法。
1.反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。
要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。
2.“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。
3.由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。
要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。
要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。
要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。
6.从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。
要求:动作放松自然,富有弹性。
7.加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。
要求:加大摆臂和抬腿的。力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。
9.变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求:加速和变换速度的节奏要明显。
10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。
要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。
12.两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。
要求:完成动作的速度快,动作准确。
13.俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。
14.两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。
要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。
16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17.“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出
18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19.听发令起跑30~60米。
要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。
20.在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。
21.从直道进入弯道跑30~60米练习。
22.从弯道进入直道跑30~60米练习。
23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25.支撑高抬腿快速跑练习。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。
26.台阶跑练习。
27.行进间半高抬腿快跑30米练习。
28.间歇跑150米或200米。
29.用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。
30.模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项:
(1)掌握好合理跑的技术。
(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。
(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
(5)多采用跑的专门练习,改进跑的技术。
(6)在训练中,要提高跑时的放松能力
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