健身减肥计划（优秀8篇）
时间过得可真快，从来都不等人，我们的工作同时也在不断更新迭代中，是时候写一份详细的计划了。什么样的计划才是有效的呢？这次帅气的小编为您整理了8篇《健身减肥计划》，希望朋友们参阅后能够文思泉涌。
最新运动减肥计划 篇一
锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
适用场所：家庭
锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分钟，使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲
30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
5、蛙跳
15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
6、中途休息
休息2-5分钟，补充水分；
7、俯卧撑
15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；
8、8分钟腹肌
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上
5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);
10、拉伸肌肉
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
11、整理运动
静止站立2-3分钟，深呼吸。
注意事项：
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
1个月运动减肥计划 篇二
减掉脂肪1公斤，身材大不同
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了！脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
1个月运动减肥计划· 通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)
上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替；如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧！路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟！
2、爬楼梯8分钟
以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样！
3、做简易伸展动作20分钟
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
1个月运动减肥计划 · 居家篇
1、步行30分钟
去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦！
2、做家务20分钟
平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大！
3、做简易伸展动作20分钟
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
1个月运动减肥计划 篇三
一、素食周
每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上 到了最后一个星期，如果你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。
最新运动减肥计划 篇四
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练！ 健身房训练计划力量→www.huzhidao.com←训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
1个月运动减肥计划 篇五
xx年龄：31岁身高：1.68 米产前最高体重：75千克产后体重：68千克现在体重：52千克
从小喜欢运动，在生育前一直是纤细苗条的一类。结婚怀孕两个月后，婆婆陪她去妇幼保健院做产前检查，妇科医生说她太瘦了，身上都是骨头，一点脂肪也没有，得好好增肥。由于先生是独子，婆婆对下一代高度重视，因此全力以赴，每天精心搭配伙食，大吃六顿正餐。而她偏偏身体素质又特别好，一点孕期呕吐反应也没有，所以体重直线上升，从孕前的48千克升到产前75千克，活像一只大熊猫。
生完宝宝后，简直是面目全非。于是从剖腹产的第二天起，她就试着下床多走动，给宝宝换尿布、喂奶等事情都自己亲力而为。在住院的一周里，她还经常给周围的产妇讲解一些从书上掌握的知识和经验，因此，在出院时她的体重已经下降了5千克。同样在产后，她还坚持全母乳喂养。为了宝宝的全面营养，她没有采用节食的方法，但也不挑食，相反多方位地摄入营养元素，同时坚持多运动，多陪宝宝说话，坚持练习爬行、走路，还经常带着宝宝在花园里活动。这样坚持下来，不仅宝宝的体力增强了，6个月大的时候宝宝就能在双杠上垂吊2-3分钟，而她也基本恢复了苗条的身材。
而现在，随着宝宝一天天长大，即便她工作再忙，依然坚持每天陪伴宝宝学习、运动，做亲子游戏、做女儿的好朋友。而在这个过程中，她感觉到自己的心理年龄也年轻了不少。
许多人都觉得做妈妈后被家庭琐事和孩子拖累，没有时间发展个人兴趣、爱好，但她并没有因为结婚生子而放弃自己的个性和追求。说，这两者并不矛盾，除了做好自己的外贸工作外，在业余时间还学成人芭蕾，利用自己的主持特长为社区、朋友和公司主持各类宴会、婚礼，参加“漂亮妈妈”比赛等。参加这些活动时有机会她总带着女儿一起去，这不但使自己始终保持了年轻的心态，还增强了亲子感情交流。
1个月运动减肥计划 篇六
身型天生好的人千万不要沾沾自喜，觉得自己不用为减肥而烦恼，大吃大喝不运动。如果不注意饮食与运动，苗条便会弃你而去哦。
个人阐述：我，身高168米，体重90斤上下浮动着！认识我的人都羡慕我身材好，初相识的朋友，也是用：“哇，你体形真好”!做为开头语，但是，我并不感觉到自毫，因为，我很能吃。其实我觉得，人胖与瘦跟父母有一定的关系，我父母都是瘦人！当然，和日常饮食也有很大的关系，我曾经在一个冬天最大体重增到110斤！好在我把减肥坚持了下来，去年夏天，我把体重控制在了90斤！现在我这三个月的减肥心得和大家说一说。
一日三餐
早点：从不喝粥，因为听人讲，粥是一种营养性很大的东东，我的体质不是很缺，所以，早点我从此与粥无缘！而且早点决不吃油大的东西。
早点里，我只吃少量米饭+咸菜，或是吃个鸡蛋！当然，不要忘了在清晨刚起床的时候喝杯淡盐水(补水13大真相，轻松水灵肌)，至于道理我不太说得清，但是效果真的不错！
专家建议：淡盐水并不使用于所有人，最保险的早上的清肠办法是白开水或蜂蜜水。
身型天生好的人千万不要沾沾自喜，觉得自己不用为减肥而烦恼，大吃大喝不运动。如果不注意饮食与运动，苗条便会弃你而去哦。
午饭：决不能吃饱，吃什么无所谓，肉，鸡，等等，想吃就吃，但是要注意，控制在七、八分饱！其实这是最难的，遇到不喜欢吃的，还容易些，如果看到自己喜欢吃的，真的想让自己胃口大开，可是，为了减肥，一定要坚持，这可是减肥中唯一一个不容易坚持的！把这一关渡过，对减肥真的有太大的好处了。
专家建议：如果你已经习惯了大吃大喝，那你真需要受一番再教育了。
晚饭：一定要在睡前4个小时之前吃东西，也就是说，睡前四个小时决不能吃任何东西，什么水果，瓜子，等等，就连水也要小喝，要喝就淡盐水吧！
专家建议：晚饭如果吃的很少到了九、十点钟肚子就咕咕叫了，想吃，怕减肥计划功亏一篑，不吃，实在是很难受，这可怎么办？今天教给你既可大吃又不怕长胖的好方法。
每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。三九减肥中心提醒您！不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。
身型天生好的人千万不要沾沾自喜，觉得自己不用为减肥而烦恼，大吃大喝不运动。如果不注意饮食与运动，苗条便会弃你而去哦。
睡前运动
还有，在睡前要运动一下。我是个较懒的女生，如果让我清晨跑步等等，我可真的会受不了，但是我知道锻炼在减肥中的重要性，所以我找到了一些简单的锻炼方法：
1.靠墙站：与墙背靠背，注意三点要贴紧墙，一是头部，二是臀部，三是脚部，这三点与墙完全靠紧，抬头挺胸，对了，要用脚尖着地，坚持三分钟吧，蛮容易的！
2.仰卧起座：把腿伸直，身体成一条直线，用腹部的力量使自己上半身慢慢抬起，大概起来45度就可以了，但一定要注意，腿部与脚部一定不要动，要与床或地面紧紧贴紧，做20次吧！收腹仰卧起坐有讲究。
3.空中脚踏车：坐完仰卧起座后，不要休息，继续做运动，把腿抬起，与上半身成90度，然后像骑脚踏车一样，在空中双腿交互运动，做50下吧！
4.做完以后，尽量将腿往上伸，让身体越少接触床与地面越好！最好只用头部与肩部支撑，坚持3-5分钟吧。
好了，可以放下腿了，全身放松，大力的吸几口气吧，休息一下，想象一下，自己现在是一个身材苗条的美女，你喜欢的人正在向你表白，你正在试着一身非常显身材的衣服慢慢的，你就进入了梦乡了！注意2-4条运动都可在床上完成，很简单吧！那就来试试吧！
1个月运动减肥计划 篇七
1、每餐减少100卡路里的摄入
首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。
2、每天挤出十分钟运动
要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道减肥的最快方法吗？那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分钟睡觉
睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个时候你除了减少在外用餐的机会之外，你还可以挑选食物来搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来中和一下。
最新运动减肥计划 篇八
研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。
第一天：
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；
上斜卧推练习，4组，12个/组；
坐姿夹胸，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天：
坐姿下拉练习，4组，12个/组；
坐姿划船，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天：
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；
坐姿哑铃推举，4组，12个/组；
哑铃侧平举，4组，12个/组；
有氧30分钟。
第五天：
站姿屈臂下压，4组，12个/组；
哑铃屈臂伸，4组，12个/组；
坐姿弯举，4组，12个/组；
哑铃弯举，4组，12个/组；
有氧30分钟
第六天：
深蹲练习，4组，12个/组；
倒蹬机练习，4组，12个/组；
有氧30分钟
第七天：
去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
它山之石可以攻玉，以上就是壶知道为大家整理的8篇《健身减肥计划》，希望对您的写作有所帮助，更多范文样本、模板格式尽在壶知道。
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