长跑训练计划（精选4篇）

2023-12-15 11:40:39

下面是小编辛苦为朋友们带来的4篇《长跑训练计划》，亲的肯定与分享是对我们最大的鼓励。

长跑训练计划范文篇一

【论文摘要】青少年运动员中长跑应以“短”促“长”，“短”“长”相结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。只注重跑量与注重持续跑的距离训练方法，既不符合青少年的生长发育规律，也违背现代中长跑的训练理论。应该清楚地认识到：现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。文章结合教学训练中的实际情况，分析了青少年的动i练特点，并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。

中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。

一、青少年中长跑多年训练的重要性

国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年中长跑训练的特点

青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，atp、cp被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。现在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。

1．心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140～160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。

2．支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。

3．跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。所以，那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。

三、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标(专项素质和专项成绩)和训重点。要根据以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶(建设性训练阶段)，专项过渡阶段(初级专项训练)和专训练阶段(专项提高阶段)。同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。

1．技术训练阶段(建设性训练阶段)：通常为3～4年年龄13～16岁(小学、初中阶段)。此阶段训练的任务是(1)培养初学者对中长跑的兴趣、事业心和敢于克服困难坚强意志品质；(2)促进身体的正常发育，提高身体健康水平；(3)初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的知识；(4)全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有耐力，提高心输出量。这个阶段的训练内容，主要是进行全面身体素质的训练。采取体育游戏、其他体育项目和包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段。积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。改善跑的技术，必须在各种跑的训练中贯彻。

2．专项过渡阶段(初级专项训练)：该阶段通常为2～3年。年龄一般在16～18岁。此阶段主要的训练任务是(1)全面身体训练，进一步提高有氧耐力水平；(2)逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和速度耐力；(3)提高支撑运动器官工作群的快速力量和快速耐力(爆发力耐力)zk平；(4在保持快步频跑的前提下，增大步长；(5)培养形成敢跑、敢拼的技战术风格。这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近临时界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。

3．专项训练阶段(专项提高阶段)：该阶段通常为3～4年，年龄为19～22岁。此阶段训练的重点是：(1)提高速度耐力(无氧耐力)和专项速度；(2)继续提高有氧耐力的水平，提高有氧训练的量和强度；(3)努力发展无氧耐力能力和最大速度能力；(4)全面提高摆动和支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平；(5)提高和完善比赛能力和比赛经验。这个阶段要在强化专项训练的过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。

四、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

1．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。

(1)匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。

(2)加速度越野跑(也称有氧代谢接无氧代谢跑)：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

(3)变速越野跑(又称不同速度变换交替跑)：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。

(4)快节奏越野跑(又称快频率长时间跑)：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两腿交换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

2．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：

(1)快速等距离、等间歇时间训练法：例如，(200m+200m)×3—5组(01i练间歇1min，组间歇6—10iilin)。orf练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。

(2)快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，200m+400m+800m+10oom，间歇3arin。

(3)组合间歇训练法。例如(400m×5)×4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。

(4)上坡变速跑：例如，150m×6×2—3组，训练间歇1．5min，组间歇5min。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m×3×2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：

1)自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20～22次／10s。

2)做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

3)放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

4)反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。

5)变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

长跑训练计划范文篇二

在编排这个训练计划之前，需做出几项决定。首先要决定并列出你打算重新塑造身体的哪些部位，然后确定你所要进行训练的时间。

审视镜中的自己

如果想要重新塑造自己的身体形象，就要有勇气站在镜子面前，并对自己说：“我决定开始训练――就从现在！”尤其当我们经过一冬天甚至更长时间的“囤积”后，特别不想看到自己时，更要裸身站在穿衣镜前照一照，这是不能逃避的。让我们面对镜子，它是不会说谎的，它能反映出你身体外形的一切，那些多余的下垂的脂肪。观察整个身体，然后再给自己一个积极的勉励：“我一定会改变的。”

总时间与强度

很多职业女性都会以工作太忙来拖延训练计划的执行。其实如果从颈和肩到小腿和踝，身体各部位加起来都练一遍的话，有30分钟就足够了。若真的抽不出整块的时间，也可以把计划在可变的时间里贯穿于全天。比如在工位上，可以做些大腿练习；候车时可以做小腿及紧臀练习等等。总之，时间表不是法律，重要的是你能既无压力又不牵强地完成这些练习。

锻炼身体无疑是向上的积极行为，它会减轻人的精神压力，改善人的自我形象，使人更有生气更年轻。但超量训练会使人产生疲惫，应该避免。当训练使你感到生活充满了乐趣，完成起来也不特别费力，这时你收到的效果一定是非常好的。因此，训练量不宜过大，不必匆忙。锻炼身体是一门很好的课程，这个训练计划会成为你生活中的一部分。

身体的练习部位、时间及次数

髋部与臀部：通过前后收髋与挺腹训练，加强骨盆机能与臀部肌肉。快做30秒，慢做1分钟，50～100次。

颈部绕动：可缓解颈椎、颈部肌肉紧张与精神压力，锻炼下巴肌肉。30秒至1分钟，反复8～10次。

臂、肩和胸部：通过躯干与地面成60度角的俯卧撑练习，来伸展肩部肌肉，锻炼臂肌，并改善胸肌。30秒10次，可重复几次。

提高小腿和踝部肌肉力量的方法：脚的勾绷练习，压脚跟练习，以及半脚尖行走练习。1～2分钟。

腹部和大腿：像仰卧起坐，两头起，仰卧慢举腿和双腿空中交叉剪动等，都可使腹部平坦，加强大腿内、外侧肌肉，3～4分钟。

扭腰及转腰：可以使自己获得一个苗条的身段。30秒～1分钟，每侧各10次。

长跑训练计划范文篇三

【关键词】农村小学；运动队训练；初步探索

为了全面推进我校体育工作，增强学生体质，提高学生运动技术水平，切实贯彻“普及与提高相结合”的原则。在学校领导的大力支持下，我按照人体生理基本规律，结合学生的实际情况，选择训练项目，合理设置运动量。根据体育训练的科学性原则，有计划、有目的地组建了学校田径运动队，坚持进行体育训练，多次在县级田径运动会上，取得了理想的成绩。现将我的具体做法和体会浅谈如下。

一、精心选“材”，制定切实可行的训练计划

1.俗话说：“良好的开端，成功的一半”。选材工作是训练的前提，有了好苗子就会事半功倍。无论在课堂还是在课外活动场所，要处处留意，发现好苗子及时询问，并做好记录；与科任教师及时沟通，共同了解学生情况，做好选“材”工作。

2.科学地制定训练计划，做到训练时间、训练内容的落实。

二、结合学生身心发展规律，合理进行全面训练

体育运动的基本卫生要求，就是遵循学生的心理、生理、解剖等各方面的发育发展规律来进行科学的训练，才能达到增强体质，提高体能、体力的目的。所以我按照循序渐进的原则，有计划、有步骤地进行系统训练，逐步地提高强度和运动量，并坚持进行全面训练。

首先，抓意志品质的训练，抓作风的培养。

训练是一件很苦的事，学生年龄小，长期训练可能会有退缩情绪。因而，要加强学生的思想教育，充分调动运动员训练的积极性，使他们由“要我训”变成“我要训”。训练中，鼓励他们学习中国女排、中国乒乓球队那种顽强拼搏为国争光的可贵精神，增强他们的责任感和集体荣誉感，坚持从严刻苦训练，比赛中认真拼搏，为学校、为家乡争荣誉。

其次，抓身体素质训练。

1.发展灵敏、柔韧、协调性。在这期间，我每周的体育课都用很大比例的时间进行练习，方法有：多种方式压腿，摆腿，行进间的各种踢腿，纵叉、横叉以及简单的技巧动作等，课前或课后练习，日复一日，长年坚持。

2.速度训练。提高速度是全面素质训练中最重要的内容，短跑是进行速度训练的重要项目。我主要采取的方法是：30m、50m、10“20”的快速跑等。练习的次数、时间因人而异，讲求实效。

3.耐力与力量训练。耐力和力量是全面素质的重要因素，考虑到小学生的心脏机能还比较差，骨骼可塑性强，不适宜进行负荷量过大的训练。所以，我采取了如下方法：1000m、3000m跑，越野跑、公路跑等方式，在以上训练内容的安排上，以增强心脏、呼吸系统的功能为主，使他们保持在长时间的良好工作状态，提高少年运动员最大耗氧量的水平，来提高耐力与力量。

再次，进行全面训练，使学生在力量、速度、耐力、灵敏度各方面都得到发展，为专项训练的提高打好基础。

三、注重技术教学，科学训练

技术是体育项目的灵魂，体育发达的国家都注重技术领先作为训练的原则。训练中，力求技术动作的外型规范化，合理化，每天用一定时间和次数练习技术，强调和纠正动作，使他们形成技术动作的动力定型，掌握好每个技术动作。

为了更好地训练队员，我每天坚持早到校，指导学生进行中长跑热身练耐力，然后再做准备活动。除了进行体操以外，还进行高抬腿跑，后踢腿跑，短冲刺跑训练，并计时。中间穿插些小活动，比如对最后一名的有个小惩罚，最后结束的时候做俯卧撑，多做几组。结合学校实际，我采用场地与野外训练相结合的方法。具体做法为：场地训练每周一、三、五进行，充分利用学校小操场，进行一般素质训练。二、四进行专项训练，即公路跑和越野跑。公路跑，我选择了两条路线：一条从学校向北到双泉大桥附近，一条向西到董家堡路口。

四、提高认识，强化自身素质

体育教师的工作环境是“露天作业，”“夏天一身汗，冬天一身灰”。因此，要对业余训练工作有足够的认识，具备强烈的责任感和事业心，不断钻研训练方法，总结训练经验，如写一些训练心得，多看一些训练类资料等，不断提高业务水平。

五、须着力解决的问题

1.做好思想工作，加强安全教育。

2.注重组织纪律建设，狠抓训练的落实。训练开始后，我每次都认真做好考勤工作，如有运动员缺勤，立即进行深入了解，然后会同班主任和学校领导共同做好思想教育工作，及时解决运动员的有关问题，使他们今后依时参加训练。狠抓训练时间及训练内容的落实，每节训练课的内容及要求都向运动员讲清楚，要求运动员一定要按质量完成训练任务，训练内容及方式力求多样化，不能老一套，否则会使运动员感到枯燥无味，从而直接影响训练效果。

3.争取家长支持，班主任配合。主动联系家长，讲明训练的目的、时间、方法等具体事宜，消除家长顾虑。经常与班主任沟通，了解学生的学习情况，必要时适当给学生补课，做到不耽误学习。