男士减肥健身计划最新10篇
对于所有的健身爱好者来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。那么，男士去健身房怎么减肥呢？它山之石可以攻玉，以下内容是虎知道为您带来的10篇《男士减肥健身计划》，希望能对您的写作有一定的参考作用。
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。 篇一
1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2、背部：坐姿划船（颈前下拉）
3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
超级组—哑铃抓举+哑铃推举 篇二
目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组
目标肌群：肩部，三头肌，核心
完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的。时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。
至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。
超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲 篇三
目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组
目标肌群：腿部，臀部，核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！
减肥期间的必须养成的日常饮食习惯： 篇四
坐着吃饭
根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。
饭前喝汤
饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。
不要过饱
饮食过量，不仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能，而且可导致营养过剩而引起疾病。暴饮暴食或长期过饱，均可造成消化道功能紊乱。
不要偏食
偏食可导致营养障碍、代谢失调，从而产生各种病症。同样的过于嗜食会造成营养过剩或影响各脏腑的功能。
细嚼慢咽
一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时。有多重效应：健脑、减肥、美容、防癌。
过快过烫
进食过快，狼吞虎咽，由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担，往往形成胃炎或胃溃疡；又如烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退，以及口腔和食道肿瘤；再如蹲食，由于血液循环障碍，可影响消化吸收，多导致食欲减退、消化功能失调。
男士减肥健身计划： 篇五
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）。
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
超级组—T型划船+变式哑铃划船 篇六
目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组
目标肌群：背部，二头肌，核心
完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。
对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。
超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举 篇七
目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组
目标肌群：肩部
1）、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。
2）、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。
饮食建议： 篇八
1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。
2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。
3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
男士减肥健身计划 篇九
1、慢跑和快跑交替的间歇训练
慢跑2分钟，然后快跑1分钟，照此交替，保持20分钟。
2、坐姿抱球转体
双手伸直持球，左右转体，每侧20个，做3组。
3、手低脚高俯卧撑
保持脚高于手做俯卧撑，重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒，每组做20个，做3组。
4、仰卧引体向上
双手握住直杠，保持身体笔直，向上拉起的时候挺胸收腹，每组做10个，做3组。
5、力量上下台阶
采用两只脚交替上下台阶，身体保持正直，每组做16个，做3组。
6、宽握距引体向上
双手宽握单杠，向上拉起时要求用胸部去贴单杠，每组做10个，做3组。
7、原地徒手深蹲
双脚略宽于肩， 挺胸收紧腰腹部，下蹲时双手前平举伸直，最低点时保持1到2秒，每组做20个，做3组。
热身—Burpees 篇十
目标数量：每组10次，完成3组
目标肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
上面内容就是虎知道为您整理出来的10篇《男士减肥健身计划》，希望可以启发您的一些写作思路。
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