训练计划【6篇】
时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。好的计划都具备一些什么特点呢？这次漂亮的小编为亲带来了6篇《训练计划》，希望能够满足亲的需求。
训练计划 篇一
目标:
1、全面提高专业考生的身体素质。
2、对项训练；根据考生的具体情况，抓弱项促强项。
3、定期测试；根据训练情况调整训练要求，逐步树立考生的信心。
4、加强与其他科任教师的联系，以期达到双线并进。
训练计划:
一、一般素质提高期（9-10月）
1、 抓好一般素质的恢复和提高。
2、 逐步确立专项。
3、 形成良好的训练习惯和气氛。
4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复，预防运动损伤。
二、针对训练期（10-12月）
1、 根据考生具体情况，对不同个体实行区别对待。
2、 对各考生的各项训练水平进行分析，着重提高弱项。
3、 明确专项的训练目标。
三、巩固提高期（12-2月）
1、 使各项达到稳定的动力定型。
2、 加强专项成绩。
3、 发掘可提升的空间。
四、考前准备期（2-3月）
1、 有针对性地模拟考试情景，加强考试心理的适应。
2、 强化各个考生的考试项目，树立应考信心。
3、 做好外出考试的准备工作，加强安全教育，制定安全措施，保证考试顺利完成。
训练计划 篇二
早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。 常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，
以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感 www.paomian.net 上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
二、背部
仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈
下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。QQ:8182417las 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
四、腿部
毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
训练计划 篇三
一、训练目的任务：
为提高我校的乒乓球训练水平及迎接全镇小学生乒乓球比赛活动，特制定本计划。
二、基本情况：
由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。
三、训练次数与时间：
周三下午第三节课训练，每天1小时左右，周一至周五下午放学后训练一小时，有针对性地进行重点队员的特长技术进行强化训练，做到特长突出，技术全面，以带动整体水平的提高。
四、训练要求：
学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、具体训练要求：
准备期：（一周）
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制定训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：（2-5周）：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练，学生反手推挡。
2、教师陪练，正手攻球。
第二阶段：（5-8周）：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段，辅助训练（体能训练）通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反应能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生们的身体健康
1、学生的相互推挡，及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。
第三阶段：（8-10周）：专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确，注意力集中。
第四阶段：（10-13周）：以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛，可和外面的人比赛，以提高比赛成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
六、具体训练内容：
1、球性练习：
（1）正反手的向上颠球
（2）正手攻球
（3）反手推档
（4）对攻
2、发球和接发球：
（1）发侧旋球。
（2）发下旋球。
（3）发奔球。
3、学习步法
4、技术训练
5、赛前训练：
（1）由教师陪打比赛。
（2）队内的教学比赛，队外交流。
训练计划 篇四
概念：指幼儿原地用单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫拍球。 原地拍球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。
（1）身体姿势 幼儿拍球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，眼睛看着篮球。（水平提高后要求目视前方），非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。
（2）手臂动作 拍球球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。
（3）球的落点 幼儿在运球时应学会控制球的落点，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上划标志物。要求幼儿把球控制在标志物范围内。
训练计划 篇五
为了参加20xx年市直田径运动会，在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队， 进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动 技术水平和成绩。
准备期间通知参训学生的家长，并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合，从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。
第一阶段:时间为前两周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周，采用较高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市市直小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺。改进训练方法。
训练措施
1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会，我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米；跳远、跳高；垒球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。
5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。 从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
训练计划 篇六
教练:z
少儿正处在发育时期，无论身高，臂长，腿长等身体形态。还是体重，骨骼，肌肉，内脏的生理发育及知觉，记忆，思想，意识，情感，兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。
日益富裕起来的中国人，对体育有了更高层次的需求，除了健身娱乐之外，还要追求时尚，品味，还要显示自身的档次，还要为社交创造条件，而网球恰恰能满足这些需求。所以越来越多的人选择并喜欢网球是必然的。望子成龙的父母们为了子女的未来，也纷纷把注意力放在了网球上。
少儿正处在发育时期，无论身高，臂长，腿长等身体形态。还是体重，骨骼，肌肉，内脏的生理发育及知觉，记忆，思想，意识，情感，兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。而少儿成长的每个年龄段之间也是存在着差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材，短式网球启蒙训练。过度期基本功训练和正规网球初级训练4个阶段。不同的训练阶段有一定的独立性，更有密切的连贯性。
1、少儿网球的各阶段训练
1.1选材阶段
网球运动是一项具有力量耐力与速度耐力综合要求的项目。由于场地的大，球拍重，比赛持续时间长，球性的变化突然性强。而且目前大多是在室外训练，风吹日晒。对一般素质的儿童来说很难承受，因此选材时不但要注意到小选手们的生理发展，接受能力，协调性和球感的基本条件。而且还要注意到他们是否能吃苦，是否有承受体力于精神压力的素质。因此，首先着手从儿童中选拔天赋素质和能力好的苗子，而且还要肯吃苦。一般儿童对网球是怎样一种运动概念不清，所以先让他们熟悉网球，场地的环境。做一些球类活动的游戏，提高儿童的兴趣。以后在逐渐加多加大的少儿网球运动的初级基本技术训练中，对学员进行考察和选拔。经过分段筛选，逐渐保留一批较固定的学员再进行系统的少儿网球初级基本技术训练。
1.2短式网球启蒙训练
5到9岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。一般网球场，网球拍，网球重量及求速等都是为成年人设计的。而国际网坛发展的大趋势是“启蒙小、成才早”，所以针对少年儿童身心发育的特点，依循网球运动的原理而产生了一种儿童网球运动，即短式网球。这项运动非常适合5至10岁少年儿童的生理特点，是对儿童进行网球启蒙教育的有效方法和手段。
这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。主要方法为：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下颠球。2.2.3儿童自己向前抛球然后迅速跑去接球。2.2.4教练员隔网向儿童不同方向的抛球，儿童迅速接住球。这些练习始终贯穿于这个阶段的训练中。然后再教他们最基本的正，反拍的挥拍技术动作。动作不一定要求一致，因为每个选手的协调性，肌肉类型，模仿性，对动作的感觉都不一样。而且对动作的感觉不深，但是，最基本最关键的是在拍子接触球的一刹那，要求动作规范化，合理化。然后不断地送球给他们，让他们始终做同一动作，加深动作在脑子中的概念和对手臂肌肉体的反应。看到球马上会拉拍击球，从拍子碰不到球直到拍子能接触球了。有了这些基础，再要求他们不但能碰到球而且要打好球。
1.3过渡期基本功训练
这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练。以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作。这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。不管是有球的还是无球的步法训练都要贯穿于每次的训练课。而这个阶段主要学习的技术动作就是封闭式的击球步法，要求学员不仅能移动中击好教练抛来的球。而且还要学员能够击好场地球。这个阶段的中期可以教授学员开放式的步法击球，这是在封闭式击球提高了的基础上进行的。而这个阶段的末期可以进行发球技术的学习，然后在训练中可以进行小规模的比赛练习。让学员在比赛中学会思考和总结技术的掌握情况和自己的优缺点，并针对自己的缺点进行改正。还要让学员经常观看比赛录象，让他们模仿职业运动员的动作。
1.4正规网球初级训练
这个阶段就是14岁以后的年龄段了。这个阶段的少儿具备了一定的自治能力，对于自己的行为也会进行思考和总结了。所以对于技术动作要求学员能够在掌握的基础上明白技术的原理。由于上阶段的比赛让学员们不断的要求提高自己以达到战胜对方的心理需要。所以这个阶段的少儿会对网球技术更加用心学习，教练员也易于管理。所以这个阶段的训练基本上就是所有的技术都要学习。高压球，放小球，网前截击，削球等都要学习。开始趋向与正规的网球训练，而且还要经常的进行比赛对抗练习。练习当中不仅要合理利用技术还要合理运用战术。在比赛中不断的提高自己的技战术。比赛后还要进行总结，并让学员通过自己的途径比如上网观看或者书籍阅览中学习技术，进一步提高自己。训练中有目的的进行练习。
以上就是虎知道为大家整理的6篇《训练计划》，希望对您的写作有所帮助。
【训练计划】相关文章
小学三年级上册数学复习计划（通用8篇）11-17
短跑训练计划（通用4篇）09-20
一年级小学数学复习计划（优秀5篇）11-22
我的假期计划作文500字优秀9篇10-09
给政府的商业计划书（优秀5篇）09-21
认识自我规划人生作文【优秀3篇】10-16
最新中华人民共和国城市规划法办法（通用09-28
学习十四五规划心得体会（精选9篇）12-03
我的期末计划作文【精选3篇】09-25